A refeição pré-exercício tem como manter os níveis de glicose no sangue
dentro da faixa de normalidade durante o treino, para que não ocorra
hipoglicemia, não se sinta fatigado e tenha um bom rendimento durante a
atividade. A composição dessa refeição depende de fatores como horário de
início dos exercícios, duração, intensidade e modalidade, e de questões
individuais como facilidade de digestão dos alimentos e preferências.
Tanto para os treinos aeróbios (corrida, ciclismo, natação) quanto para
os de força (musculação) a sugestão é investir principalmente em fontes de
carboidratos. Aposte nas frutas, sucos de frutas, frutas secas, pães, batata
doce e barras de cereais. Faça essa ingestão entre 60 e 20 minutos antes da
prática.
Assim como a alimentação pré-treino, a alimentação pós-treino é fundamental,
pois ajuda na recuperação do organismo e nos estoques de energia: ressíntese do
glicogênio muscular (reserva energética no músculo) e hepático (reserva de
energia no fígado). Quando terminamos os exercícios e não nos alimentamos
corretamente, o corpo poderá usar a massa muscular para repor a energia gasta,
ocasionando perdas musculares indesejadas. Após o exercício físico, nas
primeiras duas horas, mas principalmente nos primeiros 30 minutos, a atividade
de uma enzima chamada glicogênio sintetase é máxima. Assim o consumo de
alimentos fonte de carboidratos é fundamental neste período para a ressíntese
de glicogênio.
O consumo de alimentos fonte de proteínas pós-treino também é
importante para recompor a massa muscular. Portanto, inclua nesta refeição peito
de frango, peixes, clara de ovo, carnes magras, queijos, iogurte.
E, claro, água é importante durante todo o processo. O corpo perde água
continuamente durante o exercício por causa da sudorese e deve ser reposta para
evitar a desidratação e seus efeitos deletérios sobre o organismo, tais como
sensação de fadiga e redução da eficácia dos treinos.
Dicas Práticas:
Nunca inicie um treino em jejum ou com intervalo superior a 4 horas da
última refeição.
Não inicie os treinos com “estômago muito cheio”. Você poderá sentir-se
mal e comprometer a prática dos exercícios. Prefira alimentos de fácil digestão
para você!
Escolha alimentos fonte de carboidratos para a alimentação pré-treino.
Alguns exemplos: frutas, suco de frutas, frutas secas, pães, barra de cereais,
macarrão, arroz e batata.
Deixe para consumir os alimentos ricos em proteínas - como carnes,
ovos, iogurtes, etc. após os exercícios. Os alimentos fonte de carboidratos
também devem estar presentes nesta refeição.
Hidrate-se antes, durante e após os exercícios. Alguns líquidos podem
ser usados como, água, água de coco, sucos de frutas, chás e até bebidas
esportivas.
EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PRÉ E PÓS-TREINOS
1) Antes do Treino: 1 banana com aveia
Pós Treino: Sanduíche de atum/ queijo minas frescal e tomate
1 copo de suco de frutas
2) Antes do Treino: 1 copo de suco de fruta
Pós Treino: Iogurte natural desnatado + granola + 1 banana + mel
3) Antes do Treino: 1 fatia de pão de forma com geleia
Pós Treino: Salada de folhas verdes e tomate
Purê de Batata + filé de frango + vagem
1 porção de fruta
4) Antes do Treino: 1 barra de cereais e 1 copo de suco de frutas
Pós Treino: Salada de folhas verdes e tomate
Massa com molho ao sugo + 1 bife (carne magra) + brócolis
1 porção de fruta
Fonte: Vivian Elizabeth Lia (Nutricionista do Check-up Einstein
Especialista em fisiologia do exercício) Site hospital Albert Einstein.
