Uma das melhores opções para acabar com este problema é levar marmitas
diariamente para o trabalho. Contudo, se engana quem acha que para fazê-las é
necessário apenas colocar a refeição num recipiente. São fundamentais cuidados,
que vão desde a seleção dos ingredientes até a preparação e armazenamento,
visando aumentar a durabilidade e conservação dos alimentos, além de evitar
doenças como salmonelose e intoxicações alimentares. Confira abaixo algumas
dicas de ouro para montar a marmita perfeita:
1. O que levar?
Segundo a nutricionista esportiva do Instituto Cohen, Dra. Vivian
Ragasso, uma refeição equilibrada deve ser composta por cinco tipos de
alimentos, uma porção de salada, formada por verduras variadas; uma de
carboidratos; uma de legumes cozidos; uma de leguminosas e uma de proteínas.
Para a nutricionista e presidente da Associação Paulista de Fitoterapia, Dra.
Vanderli Marchiori, o ideal é que o volume de componentes verdes (vegetais e
legumes) deva corresponder a 50% da refeição, reservando a metade complementar
aos três outros grupos alimentares.
2. Como montar a minha salada?
A regra aqui é usar e abusar de uma grande variedade de folhas como
alface, rúcula, agrião e complementar com tomate, cenoura, beterraba crua
ralada. “Opte por fazer, preferencialmente, uma mistura de limão com azeite.
Armazene o tempero separadamente, usando-o somente na hora do consumo, para que
as folhas não murchem”, explica a Dra. Vivian: “O azeite é considerado um óleo
bom e deve ser consumido durante as refeições. Para potencializar a quantidade
de fibras, vitaminas e minerais no almoço, também é indicado inserir a granola
salgada na salada.” No caso do mix de grãos, guarde a porção em um potinho de
plástico bem vedado, para evitar a entrada e saída de ar. Essa última dica
serve para todos os alimentos da marmita.
Uma excelente maneira de aumentar a durabilidade das verduras é sempre
esterilizá-las logo após a compra, conforme explica a nutricionista esportiva
Dra. Vivian: “É fundamental deixá-las de molho submersas em uma mistura de água
com hipoclorito de sódio, no período de dez a quinze minutos. Na hora de
guardá-las na geladeira, lembre-se sempre de secá-las, porque a umidade amolece
e danifica as folhas.”
3. Como escolher um carboidrato adequado?
O arroz integral deve ser o queridinho na hora de montar a marmita: por
ser rico em fibras, a sensação de saciedade é maior. “Mas não deixe de variar
bastante. Quinua, cuscuz marroquino, e tabule são excelentes opções para deixar
sua refeição ainda mais fresquinha. Tubérculos ricos em carboidratos como batata,
batata-doce, cará, inhame, mandioca e mandioquinha também são bem-vindos”,
comenta Vivan.
4. O feijão não é a única leguminosa possível!
Grão-de-bico, ervilha, lentilha, fava e soja podem e devem compor o seu
prato. “Use a proporção de duas porções de carboidrato para uma de leguminosa
no seu almoço”, conta a Dra. Vivian. Você também pode fazer uma salada de
grão-de-bico, ou cozer batata-doce e fava. Segundo a pirâmide alimentar,
precisamos consumir leguminosas somente uma vez por dia. Então, no jantar, você
pode abrir mão do grupo alimentar em questão.
5. Aposte num mix de legumes cozidos
Estudos recentes divulgaram que quando um legume passa pelo processo de
cocção, é capaz de liberar nutrientes diferentes do que quando está cru. Então,
você pode repetir a combinação cenoura e beterraba, por exemplo, numa mesma
refeição — crua na salada e cozida. Mas isso não quer dizer que legumes cozidos
são melhores do que os crus. “O que muda é apenas o nível das substâncias
biodisponíveis para a absorção do nosso corpo. De qualquer forma, é fundamental
variar os tipos. Você pode determinar um para cada dia da semana, como
brócolis, na segunda-feira; couve-flor, na terça e assim sucessivamente,”
explica a Dra. Vivian. Outra dica importante é cozê-los sempre no vapor, porque
dessa forma, preservam melhor os nutrientes. Neste caso, diminua o tempo de
cozimento para que eles não amoleçam ou percam a consistência no processo de
congelamento e aquecimento.
6. Como diversificar as proteínas?
Para quem consome carne, é ideal diversificar os tipos de proteína
animal: de três a quatro vezes por semana, prefira carnes brancas e três vezes
por semana, escolha a vermelha. “Para aqueles que não a consomem, usem e abusem
da proteína presente na clara de ovo, além da proteína texturizada de soja.
Quando estiver preparando a carne de vaca ou de frango, lembre-se sempre de
tirar a pele ou a capa de gordura, porque devemos evitar ao máximo as gorduras
que não são boas para o corpo, ricas em colesterol. Passe longe das frituras
também, porque perdem a suculência durante o armazenamento e não fazem bem para
a saúde”, adverte a Dra. Vivian.
7. Como dividir e qual é o recipiente mais apropriado para guardar os
alimentos?
Você poderá dividir a sua marmita da seguinte forma: um pote para a
salada; outro menorzinho para o tempero de limão e azeite; um para a granola
salgada; um grande para as leguminosas, carboidratos, proteínas e legumes
cozidos e um para a sobremesa, que neste caso, deve ser uma fruta ou um
pedacinho de doce à sua escolha. Caso você vá utilizar recipientes de plástico,
é fundamental que esses sejam livres de uma substância chamada BPA. “Também
conhecido como Bisfenol A, esse policarbonato está presente na maioria dos
potes plásticos de má qualidade e pode causar câncer. Geralmente, é liberado
quando esse é colocado no micro-ondas. Agora, estamos começando a ter bons
produtos para comportar os alimentos. No caso de alimentos que serão aquecidos,
opte por um pote de vidro, que esteja sempre hermeticamente fechado”, explica a
Dra. Vivian. Para comprar uma marmiteira livre de BPA, fique atenta às
recomendações presentes no fundo ou atrás da embalagem. São nessas regiões que
a informação está descrita.
Gelinhos feitos de gel e as bolsas térmicas da Uzybag são sempre uma
boa opção para manter a temperatura dos alimentos e evitar que pratos com ovo e
queijo estraguem com facilidade. Guarde os alimentos separadamente na geladeira
depois do seu preparo, e os junte somente quando for montar a sua refeição.
Dessa forma, você diminui o risco de uma contaminação cruzada. “Alguns
alimentos podem estar contaminados, seja por terem sido lavados com água
contaminada, ou pelo tempo de exposição ao ambiente após o cozimento. Por isso,
a lenda de que você precisa esperar os alimentos cozidos esfriarem na panela
para só então guardá-los caiu por terra. Afinal, temperaturas altas são
propícias para uma contaminação bacteriana”, lembra a Dra. Vivian. Neste caso,
coloque o alimento num recipiente, espere esfriar um pouquinho e já transfira
rapidamente para refrigerar numa temperatura inferior a 5ºC, idealmente a 2ºC.
8. Evite o desperdício
Quem nunca abriu um pote pensando que era sorvete mas encontrou feijão
não sabe o real significado da palavra decepção. Para evitar essa e outras
surpresas desagradáveis, cole etiquetas nos potinhos com o nome da comida e
quando foi feita. Para evitar o desperdício, transfira os recipientes mais
antigos para frente e reserve o espaço de trás para aqueles que acabaram de ser
preparados. Ainda sobre desperdiçar comida, a Dra. Vivian dá a letra de algo
que você pode fazer para evitar colocar na marmita uma quantidade muito maior
do que aquela que você realmente irá consumir. “Nunca faça a sua marmita com
fome, porque você certamente colocará uma quantidade muito maior de comida”,
completa.
9. Não consuma líquidos durante a refeição
“Caso você esteja muito acostumada a beber algo enquanto se alimenta,
prefira sempre água, e nunca mais do que 200ml”, adverte a Dra. Vanderli.
10. Posso comer uma sobremesa?
Uma fruta inteira já lavada e protegida com um papel filme ou picada em
um potinho é uma boa pedida. “Se você quer um docinho, sempre leve de casa,
porque às vezes a pessoa tem uma alimentação saudável mas desbanca em uma
guloseima que encontra perto do trabalho. Assim você terá maior qualidade e
sabor também na sobremesa”, comenta a Dra. Vanderli.
Fonte: Revista Claudia.
